你必须要知说念的十个原则体育赛事直播

　　越来越多的跑者跑完步后，行使瑜伽垫，滚轴，对照着各式拉伸的视频和gif，认精良果真花上半个小时或者更多来作念拉伸。

　　但好像很少有东说念主，会认精良果真学习一下对于拉伸的基础常识，这无疑是危机的。好多时候，单纯的师法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底思要达到的成果，要耀眼什么，说是当代版的邯郸重步也不为过。

　　今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性检修群众给咱们纪念的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。

　　改革呼吸，使呼吸与动作同步

　　若是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定增多，肌肉步履增多和快速呼吸这两种情景皆与交感神经脉冲加速关联，这两种情景使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。

　　这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被引发时（如呼吸速率增多）会引发一系列体格反映，导致体格进入病笃谨防情景。

　　在作念拉伸动作时，将醒视力放在怎样呼吸上头，你就能更好地与我方的体格进行一样，并从这个拉伸动作中得到最好的进修成果。

　　改革神经系统

　　使其顺应现时的体格情景

　　photo by burst

　　神经系统改革原则，是指通过改革神经系统加强体格柔韧性，使体格准备好欢迎现时的涌现。在进行涌现、检修课程或比赛之前的体格拉伸（又称热身纯熟）与涌现或比赛完成之后的体格拉伸（又称纯粹纯熟）是两个不同的成见。

　　在涌现员进行比赛或检修之前，通过安妥的热身涌现使肌肉和要害进入筹画情景相等蹙迫。

　　在热身涌现中，是否需要作念体格拉伸动作，一直是一个有争议的问题。援手拉伸和反对拉伸的接头和报说念皆有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时候作念，接管什么适合的神态去作念的问题，把柄检修任务的不同，谜底也不一样。

　　对于体育比赛或竞赛之前进行的热身涌现，应该接管能促使血液加速流动到肌肉、增多体格和意志暖和度和警悟性的神态进行呼吸和拉伸动作，从而改革神经系统，使体格作念好准备全力参加到现时的赛事中，顺应这种特征的热身涌现平日称为动态拉伸。

　　动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，抓续时间短，通过抓续地改变拉伸位置和幅度，从而最大甩手地促使氧气和血液流向体格看成终局，使体格看成作念好准备参加行将进行的赛事涌现中去。

　　与此相悖，在涌现之后，咱们需要作念的是规复和建筑体格柔韧性。在赛事涌现中咱们高度病笃而况完成各式动作，扫尾之后体格倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索一样紧绷。

　　这时候，咱们需要讨论的皆是怎样使丧失柔韧性的肌肉尽快规复。

　　为罢了这个打算咱们应该作念一些温情滚动式拉伸动作。温情滚动式拉伸条目咱们调整呼吸，束缚加大动作幅度，使呼吸节拍温情与动作同步，在不同位置之间进行径作更始，与比赛前热身动作的往往期隔比较，接管更长的往往期隔，从而改革神经系统，引发副交感神经系统（PNS）动手，使其纯粹神经，裁减体格病笃度和肌张力，使体格从涌现中统统规复。

　　耀眼罢黜顺应逻辑联系的

　　体格设施

　　若是在拉伸体格时粗略罢黜体格组织的剖解结构设施按次发力，得到的拉伸成果将是最好的。

　　按照体格剖解设施，平日咱们发现拉伸时应领先拉伸要害囊，然后拉伸障翳在要害囊之上的深层肌肉，终末拉伸皮肤上层，与不按这个设施推论拉伸动作比较，按照这个设施拉伸可得到更佳的体格柔韧性改善成果。

　　应优先拉伸因严重紧缩而遏制肌肉正常功能要害对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑盲从的设施。

　　在不引起疾苦感的前提下

　　加大拉伸动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育涌现中，涌现员一直在‘莫得倒霉，就莫得成绩’理念的教唆下，发奋进修，以增强体格柔韧性，不外咱们发现，在不引起体格疾苦反映的前提下进修，反而能取得更好的成果。

　　体育场上柔韧性的激增和涌现推崇的惊东说念主爆发皆是以安心、纯粹和确定的心态，通过检修获取的。

　　若是在拉伸时嗅觉可贵或形成体格疾苦，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作假想分离理。

　　拉伸筋膜

　　而不单是拉伸肌肉

　　作为东说念主体内一种稀薄的结缔组织，筋膜在获取更多体格可用柔韧性方面与肌肉一样蹙迫，以致不错说更为蹙迫。

　　绵薄地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，障翳统共这个词体格名义。

　　东说念主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并束缚向外蔓延，衔尾每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜接管一种独有的组织结构和衔尾神态，将不同肌肉纤维赓续，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互接踵续，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们还是衔尾成了一个举座！

　　接管多平面的拉伸神态

　　涌现员因为莫得轨则地应付拉伸体格而加重了还是存在的体格肌肉不屈衡情景，这种表象可谓层见叠出。

　　若是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸检修时，选用了最容易的神态，也即是两侧无死别发力，那么其肃除将只是只是增多手臂或双腿相对的柔韧性。

　　终末的肃除即是两侧股四头肌的相对柔韧性皆因为这个动作而增多了，然则两者之间的不屈衡情景仍然存在。是以在拉伸的时候，尽量接管多平面的拉伸神态。

　　对准统共这个词要害发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　要害囊由筋膜包裹要害形成，要害囊内和囊外均有韧带与骨骼赓续。

　　约翰斯和赖特（1962）的接头指出，健康东说念主群中发生的要害步履度欠佳，约有50%是由于要害囊纯真性差导致。因此，应优先保抓要害囊的纯真性。

　　缩紧的要害囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对体格涌现历害常不利的。像咱们在任业涌现员身上常常看到的那样，正常的要害囊不错在一定限制内摆脱步履。

　　要害无法摆脱步履，则肌肉也不成摆脱步履，因为肌肉衔尾骨骼，而骨骼通过要害衔尾另一根骨骼。若是肌肉的摆脱步履受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，改革纯真性更强的要害（所谓高纯真性要害）以完成体格所需动作。

　　行使牵引最大甩手拉伸

　　Photo by antas singh

　　拉伸检修，绵薄地说，即是使病笃起来的体格组织，无论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，再行伸长。

　　体格里面某些部位，比如咱们前边说到的髋要害，被压缩或者挤压到沿途时，咱们很当然地，思要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生闲静。

　　这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造要害里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开体格，嗅觉我方被扯高了一些，以张开要害，之后再作念弯腰动作。

　　行使易化牵伸术

　　体育科学和其他科学接头常常提到践诺嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学接头指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时间内获取最光显的要害步履限制增大成果。

　　PNF是拉伸涌现中的一种稀薄手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我遏制，等肌肉因反射作用任性后，再行使伸展涌现让肌肉纯粹。

　　因为践诺感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理调节师和私东说念主训诫行使这种才智匡助客户改善柔韧性并培植受损肌肉的力量。

　　把柄打算调整拉伸计议

　　Photo by antas singh

　　假想检修面容时需要讨论涌现中每个动作的强度、抓续时间和频率这三个动作身分。

　　为罢了个东说念主拉伸进修打算，应把柄个东说念主主义需求调整上述三个身分。这个意旨适用于任何灵验的进修，柔韧性纯熟也不例外。比如若是某天嗅觉体格发紧，那么咱们可能会更多地暖和某些身分，如频率和抓续时间，而不是动作强度。

　　以上即是10个拉伸原则，你不错把柄这些原则我方进行多作念选拔或假想，也可 以把柄： ，这篇著作里的动作来安排我方的拉伸检修。

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